Akbanklı Ailem Akademisi

Yetişkinlerde Kaygı ve Kaygı ile Baş Etmenin Yolları

Kaygı ve Anksiyete Nedir?

Kaygı hayatta kalmamız için düzenlenmiş sağlıklı duygulardan biridir. Anksiyete ise, gerçekçi ya da gerçekçi olmayan tehdit içerikli düşüncelerle tetiklenen yoğun kaygı, korku ve endişeli olma halidir.

Kaygının Belirtileri Nelerdir?

Kaygının ruhsal ve bedensel belirtileri vardır. Bu belirtiler kişiye göre değişkenlik gösterir.

Ruhsal belirtiler;

Yoğun kaygı
Endişeli düşünceler (Kalp krizi geçireceğini, delireceğini, öleceğini ya da kontrolünü yitireceğini, kötü bir şey olacağını düşünme hali)
Düşünce ya da ortamdan kaçınma isteği

Bedensel belirtileri ise;

Kalp atışında hızlanma
Solunum hızında değişiklikler (daralma veya boğulma)
Mide ve bağırsak sorunları
Terleme
Titremeler ya da sarsılmalar
Sıcaklık basması ve aynı zamanda üşüme hali
Huzursuzluk, yerinde duramama
Baş dönmesi veya sersemlik hali
Kaslarda gerilme
Göğüste ağrı ve sıkışma hissi
Düşecek ya da bayılacak gibi olma

Kaygının Görülme Sıklığı? Kimlerde Daha Çok Görülür?

Anksiyete kadınlarda erkeklere oranla daha sık rastlanmaktadır. Yaşam boyu görülme sıklığı %5 – 6 olarak karşımıza çıkar. Özellikle orta yaşlarda (35 – 60 yaş arasındaki kişilerde) görülmektedir. Ayrıca gelir seviyesi düşük kişilerde anksiyete görülme sıklığı yükselmektedir.

Kaygı Bozukluğu Tipleri Nelerdir?

Panik Bozukluk
Sosyal Anksiyete
Agorafobi
Yaygın Anksiyete Bozukluğudur.

Hepsinde benzer psikolojik ya da fizyolojik belirtiler vardır. Ancak hepsinin kendisine özgü belirtileri de mevcuttur. Örneğin, sosyal anksiyete yalnızca sosyal ortamlarda ya da bir performans gösterirken ortaya çıkar. Kişi ev ortamında anksiyete duymaz. Panik bozukluk yaşayan kişi evde de atak geçireceğini düşünebilir ve huzursuzluğu her ortamda sürebilir. Yaygın anksiyete yaşayan kişi günün büyük bir bölümü değişen temalarda “ya olursa” düşünceleriyle geçirirken Panik bozuklukta tema hep aynıdır. Kontrolümü kaybedeceğim diye düşünüyorsa her atak sırasında aynı düşünce kendini gösterir.

Kimler Kaygıya Daha Çok Yatkındır?

Mizaç özelliği (kaygılı kişilik özelliklerinin olması)
Çocukluk dönemi travmasının olması
Genetik yatkınlık
Tiroit veya aritmi gibi sağlık sorunlarının olması
Her şeyi içine atan, sorunlarını ya aşırı içinde düşünerek çözmeye çalışan ya da bu duygu ve düşüncelerden kaçınan kişiler.

Kaygıyla Baş Etmenin Yolları Nelerdir?

Klinik görüşmelerimde kaygı yaşayan kişilerin sıklıkla kendi baş etme yöntemlerinin olduğunu ve yöntemlerinin artık işe yaramadığı ve günlük hayatlarını neredeyse yoğun bir şekilde etkilediği için terapiye başvurduklarını gözlemliyorum. Örneğin, kişi kaygı atağı yaşadığı sırada cam açarak rahatlamaya çalışır ve kısa vadeli bu yöntemin işe yaradığını görür. Atak geldiğinde bu yöntemi uygulamaya çalışır. Ancak uzun vadeli bu yöntemlerin pek de faydası olmadığını söyleyebilirim.

Kaygı yaşandığında sıklıkla başvurulan yöntemleri şu şekilde gözlemliyorum:

Bulunulan ortamı hemen terk etme
Telefonla dikkat dağıtma
Arkadaş ya da aile üyelerinden yardım isteme
Nefes egzersizi yapma
Acile gitme

Benim önerilerim ise; işe yaramayan bu yöntemleri işe yarayanlarla değiştirmek oluyor. Herkesin tetiklendiği ya da uyguladığı yöntemler farklı olduğu için kişinin yöntemleri üzerinde bir düzenleme yapmak en doğrusu oluyor.

Sağlıklı baş etme önerilerim

Kaygı ile baş etme yöntemlerinin ilki farkındalık kazandırmak oluyor. Ortam değiştirme gibi kaçınma yollarının kısa vadede kaygısını azalttığını ancak uzun vadede şikâyetlerinin devam etmesine neden olduğunun farkına varması için psikolojik eğitim görüşmesi yapıyorum. Bu görüşmede kendisi ile farkındalık ve kaygının yapısı hakkında bilgi edinmesini hedefliyorum. Farkında olmadan değişim olmaz! Ardından davranışçı ödev / egzersizlere geçiyorum.

Önerim: Kaygı gelsin gitsin siz her ne yapıyorsanız devam edin. Ortamı terk etme isteğine tam tersi yanıt vermesini aksine ortamda kalmaya devam etmesini öneriyorum. Kaygı her zaman gerçekçi değildir onu mutlak gerçek olarak görmediğinde tehlike algının nasıl azaldığını haftalar içerisinde görebiliyoruz.

· Kaygı yaşadığında telefonla dikkat dağıtma ihtiyacı hissettiğinde bunu yavaş yavaş bırakmasını öneriyorum. Çünkü bu yöntemler yine kaygıyı besleyen sağlıksız yöntemlerdir. İlk gün belki 1 dakika telefonu eline alma yöntemini ertelemesini diğer günler bu süreleri artırmasını istiyorum.

· Kaygı yaşayan kişi bedensel belirtiler gösterdiği için önce detaylı bir doktor muayenesinden geçmesini mutlaka öneriyorum. Eğer bu belirtilerin tıbbi olmadığı söylendiyse o zaman kaygı yaşadığında acile gitmemesini öneriyorum. Acile her ihtiyaç duyduğunda gitmesinin de bedenin tehlike algısını arttıracağı için bu yönteme başvurmamasını öneriyorum. Zamanla ihtiyacın azaldığını ve ortadan kalktığını görebiliyoruz.

Kaygı bozukluğu yaşayan kişiler çoğunlukla anda kalmakta zorlanır. Örneğin, biriyle sohbet ederken kaygılı düşünce ya da duygular geldiyse sohbete devam etmeye gayret göstermesini öneriyorum. Bu yolda oldukça iyi gelen yöntemlerden biri. Bir kamera olduğunu hayal etmesi ve kameranın kendisini değil de karşı tarafı çektiğini düşünmesini istiyorum. Böylece anda kalması daha kolay olabiliyor.
Kaygı duyulduğunda nefes egzersizi yapma konusu oldukça önemli olduğu için buraya dikkat çekmek istiyorum.
Pek çok insanın yanlış uyguladığı ve bu nedenle etkisini uzun süreli göremediği bir konudan bahsedeceğim. Dikkat edilmesi gereken, kaygı hissettiğinizde nefes egzersizine başvurulmamalıdır. Bu şekilde yapıldığında kısa süreli iyi gelse de uzun süreli kaygınızı sürmesine neden olabilirsiniz.
Önerim, kaygı hissettiğinizde değil de günün herhangi bir zamanında 2 ya 3 kez yapacağınız nefes egzersizi de kaygınızın zamanla daha azalmasına sebep olacaktır.
Önerdiğim nefes egzersizi; 5’e kadar sayarak nefesinizi burnunuzdan alın, 4’ kadar sayın nefesinizi tutun ve karnınızı şişirin ardından yine 5’e kadar sayarak uzun uzun nefesinizi verin ve zihniniz her defasında nefes alışverişinizde olsun. Sabahları kaygınız yoksa bu egzersizle güne başlayabilirsiniz (2-3 dakika tekrarlamanız yeterli).

Açık hava yürüyüşleri

Egzersizin ve gün ışığının da kaygı merkezi üzerinde etkisi oldukça yüksek. Haftanın 3 günü 30 dakika tempolu yürüyüşler iyi hissetme hormonlarını devreye sokacak ve stres seviyenizi düşürecektir. Bu yürüyüşleri gün ışığında yapmanız olumlu etkinin daha yoğun olmasına katkı sağlayacaktır.

Psikoterapi

Kaygı bozukluklarının tedavisinin en iyi yolu, bu rahatsızlıklarda etkili olduğu gösterilmiş psikoterapi yöntemlerinin uygulanmasıdır. Bu yöntemlerinin en başında gelen; bilimsel olarak kanıtlanmış bir tedavi olan Bilişsel – Davranışçı Terapi gelir.

Eğer baş etmekte zorluk yaşıyorsanız bu ekolle çalışan klinik psikologlardan yardım alabilirsiniz.