Evde Çalışanlar için Ergonomi Tavsiyeleri ve Egzersizler

Pandemi ile birlikte evden çalışma/uzaktan çalışma kavramları hayatımızda oldukça yer edinmeye başladı. Ev ortamında çalışan kişiler gününün önemli bir kısmını bilgisayar başında geçiriyor ve bu durum çeşitli zorlanmalara sebep olabiliyor. Çalıştığımız ortamın birkaç adımda hem zihin hem de beden sağlığımıza uygun düzenlenmesi mümkün.  

İşte çalıştığımız ortamı daha ergonomik hale getirmek için dikkat etmeniz gerekenler:

1. Çalışma sandalyesi: Ergonomik bir çalışma ortamı oluşturmanın önemli adımlarından bir tanesi, doğru oturma pozisyonunu sağlamaktır. Çalışma sandalyesi seçiminde en önemli unsurlar; sırt dayanağının ayarlanabilir olması, bel boşluğunu desteklemesi ve rahat bir mindere sahip olmasıdır. Sandalyenin yüksekliği ayarlanabilir olmalı ve kullanıcının ayaklarının yerden kalkmadan rahatça oturabilmesini sağlayacak şekilde düzenlenmelidir. Ayrıca, kollarınızı rahat bir şekilde destekleyecek kolları olan bir sandalye tercih etmek de önemlidir.
2. Doğru masa ve masa yüksekliği: Masa yüksekliği, kullanıcının oturma yüksekliğiyle uyumlu olmalıdır. Kolların rahatça desteklenebilmesi için uygun bir yükseklikte masa tercih edilmelidir.
3. Ergonomik klavye ve fare: Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, harici bir klavye ve fare kullanarak, ellerinizi ve kollarınızı doğal bir pozisyonda tutabilirsiniz. Bileğinizde gün içerisinde ağrı hissediyorsanız bilek yastıklarından faydalanabilirsiniz.
4. Monitör yüksekliği: Bilgisayar monitörü, kullanıcının göz hizasında olacak şekilde ayarlanmalıdır. Bu, boyun ve omuz gerginliğini azaltarak rahat bir çalışma pozisyonu sağlar. Monitörünüzün yüksekliği bu duruma uyumlu değilse, altına bir kitap veya yükselti koyarak göz hizasına gelmesini sağlayabilirsiniz.
5. Ayak desteği: Ayakların zemine tam temas etmesini sağlayacak bir ayak desteği kullanılmalıdır. Bu, uzun süre oturmanın getirdiği ayak ve bacak yorgunluğunu azaltacaktır.
6. Doğru aydınlatma ve uygun sıcaklık: Çalışma ortamında yeterli ve doğru şekilde aydınlatma sağlanmalıdır. Aşırı parlak ışık veya yetersiz ışık, göz sağlığını olumsuz etkileyebilir. Doğal ışıktan yararlanmak da mümkünse tercih edilmelidir. Günışığı renkli ampuller en sağlıklı olanıdır. Işık doğrudan gözlere gelmemeli, aydınlatılacak yüzeye doğru yönlendirilmelidir. Aşırı sıcak veya soğuk ortam sağlıklı çalışma sürdürmeyi engelleyecektir. Çalışma ortamı sık sık havalandırılmalıdır.
7. Hareket: Uzun süre aynı pozisyonda durmak kas ve eklemlerde rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle, düzenli aralıklarla kısa molalar vermek, masa etrafında yürüyüşler yapmak veya germe egzersizleri yapmak faydalı olacaktır. Ayrıca, çalışma esnasında pozisyon değiştirmek de rahatlamanıza yardımcı olabilir.

İşte evden çalışırken kısa aralıklarla bedeni rahatlatmak için yapmanız gereken bazı egzersizler:

1. Boyun Germe Egzersizleri: Otururken yapılabilecek basit boyun germe egzersizleri boyun ve omuz bölgesindeki gerginliği azaltabilir. Bunun için kafayı yavaşça sağa ve sola doğru eğmek, başı öne doğru eğip çeneyi göğse yaklaştırmak veya başı geriye doğru hareket ettirmek gibi egzersizler 10-15 saniye boyunca gün içinde birkaç kez yapılabilir.
2. Omuz ve Kol Germe Egzersizleri: Omuzları yavaşça yukarı doğru kaldırıp aşağı indirmek veya bir kolun üstünden diğer kol yardımıyla hafifçe çekerek omuz ve kol kaslarını germe ya da omuz başlarınız ile öne ve arkaya daireler çizme hareketleri yapılabilir.
3. Sırt Germe Egzersizleri: Kolları ve elleri masa üzerine koyarak sırtı yay yapmak veya elleri arkadan kavrayarak göğsü açma egzersizleri yapmak gibi hareketler sırt bölgesindeki gerginliğin azalmasına yardımcı olabilir.
4. Bel ve Gövde Germe Egzersizleri: Otururken yavaşça gövdeyi sağa-sola çevirmek, beli kıvırıp germek veya otururken yerde bacakları uzatarak öne doğru eğilip ayak parmaklarını tutmak gibi egzersizler çalışanların bel ve gövde esnekliğini korumalarına yardımcı olabilir.
5. Bacak Germe Egzersizleri: Otururken bir bacağı yere uzatarak ve vücut ağırlığını ön tarafa doğru kaydırarak germe hareketleri yapmak veya ayak bileklerini çevirmek, bacakları uzatarak germe hareketleri yapmak bacaklardaki kan akışını artıracak ve ağrıları azaltacaktır.
6. El ve Parmak Germe Egzersizleri: El ve parmakları rahatlatmak için masanın üzerine elleri koyarak avuç içlerini yere doğru itmek ve bilekleri sağa sola çevirerek gerginlikleri azaltabilir. Ayrıca, parmakları sıkıca açıp kapatarak ellerin esnekliğini ve hareket kabiliyetini artırabilirsiniz.

Postüral egzersizlere ek olarak mutlaka nefes egzersizleri yapmanızı da öneririm. 10 saniyede derin bir nefes alıp 10 saniye tutup 10 saniyede nefesi bırakmanız gün içerisinde sizi rahatlatacaktır.

İki saatte bir gözlerinizi dinlendirmeyi de unutmamalısınız.

Bu egzersizler bedeninizi gün içinde rahatlatmak için çok faydalı olacaktır fakat bu egzersizler hareket kısıtlılığı olmayan ve yoğun ağrı yaşamayan kişilerin postürlerini korumak adına uygulamasını öneririm. Herhangi bir fiziksel rahatsızlığınız veya kısıtınız varsa veya ağrılarınız günlük yaşamınızı zorlayacak kadar fazla ise hekiminize ve fizyoterapistinize danışmanızı tavsiye ederim.

Sağlıklı günler dilerim.

Diğer Blog Yazılarımız