Akbanklı Ailem Akademisi

Kış Aylarında Bilinçli Beslenme

Kış döneminde kapalı ortamda geçirdiğimiz sürenin artmasıyla gözümüzle göremediğimiz birçok mikroorganizmayla sık sık karşı karşıya kalırız. Vücudumuzun direncinin azalmasıyla bağışıklık sistemimiz çeşitli enfeksiyonlarla mücadele etmek durumunda kalır. Kış aylarında bilinçli beslenme savunma sistemimizi kuvvetlendirmeye yardımcı olarak hastalıklardan korunmamızı ve iyileşme süremizi hızlandırmamızı destekler (2).

Kış aylarında bağışıklık sisteminizi güçlendirecek 5 besin:

Omega-3 Yağ Asitleri:

Omega-3 yağ asitleri beyaz kan hücrelerinin aktivitesini arttırmaya yardımcı olur. Beyaz kan hücreleri ise bağışıklık sistemimizin enfeksiyonlara karşı savaşmasında görev alır. Bu nedenle, omega-3 kaynağı besinlerin düzenli tüketimi önemlidir (3).

Balık, ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu ve keten tohumu gibi yağlı tohumlar, roka ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler bilinen Omega-3 kaynağı besinler arasındadır. Bu besinlerin düzenli tüketimi yeterli Omega-3 yağ asidi alımımızı sağlar.

Probiyotikler ve Prebiyotikler:

Vücudumuzda yaşayan yararlı mikroorganizmalar bizleri enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Yararlı mikroorganizmaların hem çeşidini, hem de sayısını arttırmak için kış aylarında beslenmenize doğal probiyotik ve probiyotik kaynağı besinler ilave edebiliriz (5). Yoğurt, kefir, tarhana ve turşu birçoğumuzun evinde bulunan ve rahatça ulaşabildiğimiz probiyotik kaynağı besinler arasındadır.

Prebiyotikler ise probiyotikleri besleyen, hayatta kalmalarını ve sayı olarak çoğalmalarını sağlayan bitki lifleridir. Soğan, sarımsak, elma, muz, greyfurt, lahanagiller, yulaf ezmesi ve kuru baklagiller prebiyotik kaynağı besinlere örneklerdir.

D Vitamini:

Bağışıklık sistemimiz bakteriyel ve viral enfeksiyonlara karşı savaşabilmek için D vitaminine ihtiyaç duyar. Vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Ancak, kış aylarında kapalı alanlarda daha fazla vakit geçirdiğimizden dolayı D vitamini eksikliği riskimiz artar (6). Peki, D vitamini seviyelerimizi kış aylarında nasıl iyileştirebiliriz?

Tetkik yaptırarak ve gerekli durumlarda doktor önerisiyle takviye kullanımına başlayarak
Açık havada düzenli yürüyüş yaparak
D vitamini kaynağı yiyeceklere beslenmenizde yer vererek: Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, ciğer, yumurta sarısı ve mantar

C Vitamini:

C vitamini güçlü bir antioksidandır; enfeksiyonlara karşı vücudu korumaya ve yaraları iyileştirmeye yardımcı olur (1). C vitamini alımınızı arttırmak için her gün 4 - 5 farklı kış sebzesi ve meyvesi tüketebiliriz.

Kış meyveleri: Elma, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, limon, ayva, armut, nar, muz, bal kabağı

Kış sebzeleri: Pırasa, karnabahar, lahana, kereviz, yer elması, havuç, ıspanak, brokoli, pancar, soğan, kırmızı turp, ıspanak, brüksel lahanası, maydanoz, marul, roka, nane, biberiye

Çinko:

Çinko birçok yiyecekte doğal olarak bulunan önemli bir mineraldir. Vücudumuzda bir antioksidan olarak görev alır ve hücrelerimizi korumaya yardımcı olur. Beslenmemizde yeteri kadar çinko kaynağı besin tüketmemek çinko eksikliği riskini arttırır (4). Bu durum bağışıklık sistemimiz için tehdit edici olabilir. Bu nedenle, düzenli olarak çinkodan zengin besinleri tüketmek elzemdir; kabak çekirdeği, kırmızı et, kuru baklagiller, kabuklu deniz ürünleri ve kuruyemişler bu besinlere örneklerdir.

Mevsiminde ve çeşitli beslenme güçlü bağışıklık sisteminin anahtarıdır. Sağlıklı yağlar, probiyotik kaynağı besinler, rengarenk kış sebze ve meyveleri ve farklı proteinlere beslenmemizde yer vermek kış aylarını daha zinde geçirmemize yardımcı olacaktır. Yukarıdaki bilgilere dayanarak kendiniz için 1 - 2 hedef belirleyebilir ve kendiniz için ilk adımı atabilirsiniz.

Sağlıklı günler dileriz.

KAYNAKÇA:

Carr, A.C. and Maggini, S., 2017. Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), p.1211.
Gombart, A.F., Pierre, A. and Maggini, S., 2020. A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), p.236.
Gutiérrez, S., Svahn, S.L. and Johansson, M.E., 2019. Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. International journal of molecular sciences, 20(20), p.5028.
Maggini, S., Maldonado, P., Cardim, P., Fernandez Newball, C. and Sota Latino, E., 2017. Vitamins C, D and zinc: synergistic roles in immune function and infections. Vitam Miner, 6(167), pp.2376-1318.
Mu, Q., Tavella, V.J. and Luo, X.M., 2018. Role of Lactobacillus reuteri in human health and diseases. Frontiers in microbiology, 9, p.757.
Tolppanen, A.M., Fraser, A., Fraser, W.D. and Lawlor, D.A., 2012. Risk factors for variation in 25-hydroxyvitamin D3 and D2 concentrations and vitamin D deficiency in children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(4), pp.1202-1210.