Kış Döneminde Gebelikte Beslenme: 9 Pratik Öneri

Gebeliğin ilk günüyle beraber takip eden 1000 gün (gebelikten bebeğin 2 yaş doğum gününe kadar olan süre) bebeğin büyümesi ve gelişimi için en önemli dönemdir. Araştırmalar hamile bir anne adayının sağlık durumunun, beslenme alışkanlıklarının ve stres düzeyinin henüz doğmamış bebeğinin gelişimini etkilediğini göstermektedir (1). Bu nedenle, gebelik dönemi beslenme alanında yıllardır oturmuş alışkanlıklarınızı gözden geçirmek için harika bir zaman dilimidir. Sizler için derlediğimiz pratik bilgilerimize göz atın:

1. İki kat fazla besin tüketmek yerine, iki kat daha bilinçli tercihler yapın:

Gebeliğin ilk trimesterinde (ilk 12 hafta) anne adayının yiyeceklerden alması gereken enerji miktarı hamilelik öncesi ile aynıdır. 13. haftadan itibaren anne adayının günlük yiyeceklerden alması gereken enerji miktarı yalnızca 300 - 350 kkal artarken, 28. Haftadan itibaren 400 - 500 kkal artar (6). Anne adayının enerji ihtiyacı gebeliğinin hiçbir döneminde iki kat artmaz; yalnızca %10 - %25 artar. Bu artan enerji ihtiyacı diyete 1 - 2 ara öğün eklenerek karşılanabilir.

Gebelik döneminde mümkün olduğu kadar işlem görmemiş yiyecekleri tercih etmek faydalıdır. Paketli ürün satın alınırken mutlaka içindekiler listesi okunmalıdır ve içeriği temiz olanlar daha sık tercih edilmelidir. İşlenmiş şeker ve yağdan zengin bir beslenme (şekerli içecekler, cips ve hamur işi vb.) gebenin gün içerisinde besin değeri yüksek yiyecekleri yeteri kadar tüketememe riskini arttırır. Bu durum, bebeğin hayatının ilerleyen dönemlerinde metabolik sendrom, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik rahatsızlık riski arttırır (2).

2. Karbonhidrat kaynağı besinleri öğünlerinize dahil edin:

Sebzeler, meyveler, tahıl ürünleri ve baklagiller karbonhidrat kaynağı besinlerdir. Bu besinler anne adayının ve fetüsün ana enerji kaynağıdır; fetüsün gelişiminde önemli rol oynar.

Tahıl ürünleri: Lif alımınızı arttırarak kan şekerinizi dengelemek ve sindirim sisteminizi regüle etmek için günlük tahıl ürünü tüketiminizin en az yarısını tam tahıllı ürünlerden tercih edin.
Örnekler; tam buğday ekmek, bulgur, kinoa, yulaf, karabuğday, esmer pirinç vb.

Mevsim Sebzeleri & Meyveleri: Bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaya yardımcı olmak için beslenmenizde her gün 4 - 5 farklı sebze ve / veya meyveye yer verin.

Kış ayı sebzelerine örnekler; ıspanak, havuç, brokoli, karnabahar, yer elması, pancar, pazı, lahana, brüksel lahanası, kereviz, pırasa, turp vb.

Kış ayı meyvelerine örnekler; elma, armut, ayva, mandalina, portakal, greyfurt, limon, muz, nar vb.

3. Protein kaynağı besinleri öğünlerinize dahil edin:

Gebelikte proteinler gelişmekte olan bebeğin hücrelerinin yapı taşıdır. Özellikte ikinci trimesterden itibaren (13. hafta ve sonrası) yeterli protein tüketiminin doğumu kolaylaştırdığı bilinmektedir (4). Kırmızı et, tavuk ve hindi ürünleri, balık ve deniz mahsulleri, süt ve süt ürünleri, kuruyemişler ve kurubaklagiller protein kaynağı besinlerdir. Her öğün en az bir çeşit protein kaynağı besine yer verilmelidir.

4. Demir kaynağı besinlere yer verin:

Hamilelik sürecinizde anne adayının kan hacmi artar ve vücudun demir ihtiyacı doğar. Günde 1 - 2 defa demirden zengin protein kaynaklarını öğünlerinize dahil edin.

Demirden zengin protein kaynakları: Kırmızı et, yumurta, balık ve deniz mahsulleri, tavuk but, hindi but ve kuru baklagiller

Demirin emilimini iyileştirmek için bu besinleri mevsim sebze ve / veya meyveleriyle beraber tüketin.

5. Yağ kaynağı besinleri öğünlerinize dahil edin:

Omega-3 yağlarından elde edilen EPA ve DHA bebeğin beyin gelişiminde önemli rol oynar (5). Öğünlerle beraber sağlıklı yağ tüketimi gebenin kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Yağ kaynaklarına örnekler: yüzey balıkları (palamut, çinekop, sardalya, hamsi vb.), zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado, kuruyemişler ve yağlı tohumlar

6. Öğünlerde tabağınızı doldururken dengeli olduğuna emin olun:

Araştırmalara göre hamilelik döneminde çeşitli beslenen anne adayının çocukları gelecekte daha az seçici oluyorlar; bebek gebenin yediği yiyeceklerin tadını bir zaman sonra almaya başlıyor ve bu yiyeceklerle ilgili daha az yabancılık çekiyor (4).

Hamileliğiniz boyunca hazırladığınız öğünlerde tabağınızın dengeli olduğuna emin olmak için kendinize aşağıdaki 3 soruyu sorun:

              Tabağımda:

• Protein kaynağı bir yiyecek var mı?
• Tam tahıl ürünü var mı?
• Mevsim sebzesi veya meyvesi var mı?

              Dengeli kış tabaklarına örnekler:

• Hindi Sote & Basmati Pirinç Pilavı & Fırında Zerdeçallı Kereviz
• Fırında Palamut & Patates Püresi & Pancar Salatası
• Mercimek Yemeği & Erişte & Brokoli Çorbası
• Karalahana Dolması & Bulgur Pilavı & Tarhana Çorbası
• Kıymalı Karnabahar & Karabuğday Pilavı

7. Kalsiyum kaynağı besinlere yer verin:

Fetüs büyüme ve gelişimini sürdürürken anne adayının kalsiyum ihtiyacı artar; düzenli süt ve süt ürünü tüketimi ile kalsiyum ihtiyacı karşılanmalıdır (3). Günlük ortalama 3 - 4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketilmiyorsa takviye kullanımı için bir uzmana danışılmalıdır.

1 porsiyon süt ve süt ürününe örnekler: 1 su bardağı süt / şekersiz bitkisel süt / kefir, 1 kase yoğurt, 1 büyük boy ayran veya 30 g peynir

8. Sıvı tüketiminize önem verin:

Su vücutta dolaşımda rol oynayarak atıkların vücuttan atılmasına, kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Anne adayı günde ortalama 10 bardak su içmeyi hedeflemelidir. İdrar renginizi kontrol ederek susuzluk seviyenizi kontrol edebilirsiniz; koyu renkli idrar yeterli miktarda sıvı tüketmemiş olduğunuzun göstergesi olabilir.

9. Uzak durmanız gereken besinleri öğrenin:

• Çiğ veya az pişmiş et / balık ürünleri, kümes hayvanları ve yumurta
• Hindi füme ve salam gibi işlenmiş et ürünleri
• Cıva oranı yüksek balıklar (iri uskumru, kılıç balığı, tuna balığı)
• Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri
• İyi yıkanmamış sebze ve meyveler
• Adaçayı ve hibisküs gibi bitki çayları
• Alkol

Gebelik süreciniz, beslenme alışkanlıklarınızı iyileştirmek için harika bir dönem. Evinizde oluşturduğunuz beslenme düzeniniz doğum sonrası bebeğinize hayat boyu rol model olabilmek için harika bir fırsat. Hamilelik yolculuğunuzun sağlıklı geçmesini dileriz…

 

Kaynakça:

1. Likhar, A. and Patil, M.S., 2022. Importance of Maternal Nutrition in the First 1,000 Days of Life and Its Effects on Child Development: A Narrative Review. Cureus, 14(10).
2. Mate, A., Reyes-Goya, C., Santana-Garrido, Á. and Vázquez, C.M., 2021. Lifestyle, maternal nutrition and healthy pregnancy. Current vascular pharmacology, 19(2), pp.132-140.
3. Marshall, N.E., Abrams, B., Barbour, L.A., Catalano, P., Christian, P., Friedman, J.E., Hay Jr, W.W., Hernandez, T.L., Krebs, N.F., Oken, E. and Purnell, J.Q., 2022. The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. American journal of obstetrics and gynecology, 226(5), pp.607-632.
4. Mennella, J.A., Jagnow, C.P. and Beauchamp, G.K., 2001. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics, 107(6), pp.e88-e88.
5. Mousa, A., Naqash, A. and Lim, S., 2019. Macronutrient and micronutrient intake during pregnancy: an overview of recent evidence. Nutrients, 11(2), p.443.
6. Tips for managing pregnancy symptoms by trimester. UChicago Medicine. (n.d.). https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/tips-to-manage-common-pregnancy-symptoms-by-trimester

Diğer Blog Yazılarımız